أخبار الأردن – يؤدي عادةً التقليل من عدد الوجبات، إلى نقصٍ في السعرات الحرارية المتناوَلة يومياً. لذلك فالصيام خلال شهر رمضان، والذي يحدّ بالطبع من تناول الوجبات، سوف يدعم فقدان الوزن.
ولكن في بعض الأحيان، فقدان السيطرة على كمية الأطعمة المتناوَلة، والأكل بطريقة غير واعية خلال الفترة الممتدة بين الإفطار والسحور، قد يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أكثر من تلك التي يحرقها الجسم يومياً؛ فينتج عن ذلك زيادة الوزن.
لذلك، إذا كان هدفكِ خسارة الوزن في رمضان، يجب تنظيم وتخطيط وجباتكِ، بالإضافة إلى التخلّي عن العادات السيئة أثناء شهر الصيام، كما تشير اختصاصية التغذية نور حرب في هذا المقال.
نصائح لخسارة الوزن في شهر رمضان
تناول وجبة سحور غنية بالكربوهيدرات المعقّدة والبروتينات القليلة أو الخالية من الدهون. من المهم عدم إهمال وجبة السحور أو تخطّيها. إنّ تخطّي وجبة السحور، سيعزز الشعور بالجوع طيلة النهار، ويَزيد من فُرص تناول كميات كبيرة من الطعام ووجبات ثقيلة خلال وجبة الإفطار. بدلاً عن ذلك، يمكن تناول الكربوهيدرات المعقّدة مثل: الحبوب الكاملة أو حبوب الشوفان، مع البروتينات مثل البيض واللبنة والجبن. ومن أحد الخيارات الجيدة لسحور متوازن ومشبِّع: وجبة الشوفان مع الحليب والفواكه والتمر. أو يمكن تناول خبز الصاج المصنوع من القمح الكامل أو حبوب الشوفان مع اللبنة والجبن. ولكن من المهم التأكد أنها قليلة الملح؛ لتجنُّب العطش خلال الصيام في اليوم التالي.
تجنّب السكر المكرر: يعَدّ شهر رمضان من أنسب الأوقات للتخلص من عادة تناول السكر بإفراط. فعند التخفيف من تناول السكر المكرر أو التوقف عن تناوله؛ فسوف تقلّ الرغبة في تناول السكر، وسيتوقف جسمك عن طلبه بشكل مفرط. كما يمكن للحلويات والمشروبات السكرية أن تضيف الكثير من السعرات الحرارية؛ مما قد يمحو كل مجهود خسارة الوزن. لذلك يفضَّل أن نستبدل بالحلويات والسكريات، الفاكهة أو حلويات من صنع المنزل، التي يمكن تحليتها بالعسل أو دبس السكر أو بدائل السكر مثل الستيفيا قدر الإمكان. ومع ذلك، لايزال من الممكن التمتع بالحلويات الرمضانية، ولكن بطريقة واعية ضمن احتياجات الجسم وبشكل متوازن من دون إفراط. يمكن لهذه التغييرات أن تساعد على إبقائكِ على المسار الصحيح في رحلة خسارة الوزن، وتجنُّب تقلبات نسبة السكر في الدم، والحدّ من تناول السعرات الحرارية غير المفيدة للصحة.
شرب كمية كافية من الماء: من المهم شرب كمية كافية من الماء؛ لتجنُّب الجفاف خلال شهر رمضان، وهي 8 أكواب على الأقل يومياً. ويمكن توزيعها على الشكل التالي: شرب كوبين من الماء مع تناول التمر خلال وجبة الإفطار، ومن ثَمَّ شرب 4 أكواب بين الإفطار والسحور. ومن الأفضل محاولة توزيعها وعدم شرب أكثر من كوب في الساعة. وكذلك شرب كوبين من الماء مع وجبة السحور.
نصائح رمضان: التخلي عن العادات السيئة
الحدّ من استهلاك الأطعمة المصنّعة: غالباً ما تحتوي الأطعمة المصنّعة على نسبة عالية من السكر والدهون والملح والسعرات الحرارية. تشير الدراسات إلى أن اختيار الأطعمة غير الصحية مثل: الوجبات الخفيفة المعلّبة، والوجبات السريعة، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن أكثر من تناول الأطعمة الطبيعية غير المصنّعة. وكذلك تشير الأبحاث إلى أن تقليل استهلاك الملح، قد يساعد في إنقاص الوزن. يُنصح بالابتعاد عن الأطعمة الغنية بالملح مثل: المعلبات والوجبات الخفيفة المالحة، أو الوجبات الغنية بالتوابل؛ لأنها قد تجعلكِ تشعرين بالعطش طوال اليوم. ولمنع زيادة الوزن، من الأفضل الابتعاد عن شراء الأطعمة الجاهزة، والتركيز بدلاً عن ذلك، على إعداد وطهي وجبات الطعام الخاصة بكِ باستخدام المكونات الطازجة من جميع المجموعات الغذائية، مثل: الحبوب والبروتينات والخضروات الورقية، والفواكه الطازجة، واللحوم الخالية من الدهون، والدهون الصحية الجيدة.
المحافظة على النشاط البدني: رغم أنه من الصعب على البعض مزاولة الرياضة في شهر رمضان، لكن من المهم المحافظة على نمط حياة صحي، والابتعاد عن الخمول. إن ممارسة التمارين الرياضية (تمارين في المنزل أو المشي..) بانتظام، ضرورية للحفاظ على وزن ونمط حياة صحي. وذلك لأنَّ الرياضة تساعد في الحفاظ على القوة العضلية في الجسم وحرق الدهون. ومن المهم شرب المزيد من الماء عند ممارسة الرياضة في شهر رمضان.
